kisebb normál nagyobb
Címoldal   /   Diéta és fitnesz   /  

Feszes, szexi, lapos has

Feszes, szexi, lapos has
5 perces gyakorlatok - Videóval!

Bár a has nehezen formálható terület, ha követed gyakorlatainkat, leszámolhatsz az úszógumival.

Szerző: M.V.
Forrás: Femina.hu
2009.10.27.

Mivel a hasi elhízást általában nem könnyű visszafordítani, a testedzéssel foglalkozó szakemberek szemében a feszes, formás hasizmok a fizikai tökéletesség szimbólumai. Ha te is szeretnél szert tenni rájuk, végezd el mindennap a következő, otthon is, mindössze fél óra alatt kivitelezhető gyakorlatsort.

A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája
A leghatékonyabb vízhajtó szerek listája
15 extra hatékony, filléres zsírégetőA 15 leghatékonyabb negatív kalóriás ételA legerősebb karcsúsító, méregtelenítő gyógynövényekA 15 leghatékonyabb karcsúsító gyógynövény8 erős lúgosító étel a fogyásért2014 legjobb zsírapasztó mozgásformái8 zsírégető, salaktalanító leves fogyókúráhozKépeken 8 egészséges köret, krumpli és rizs helyettA legfinomabb zsírégető gyümölcsökFilléres zsírgyilkosok! Képeken a legerősebb fogyasztó fűszerek

Fontos!
A sérülések elkerülése érdekében kezdd, illetve zárd a gyakorlatsort óvatos bemelegítéssel. Végezz lassú nyak-, váll-, derék- és karkörzéseket. A lábaid bemelegítéséhez végezz nyújtásokat. Ha ízületi, gerinc-, csont-, szív- vagy érrendszeri problémáid, illetve egyéb nehézségeid vannak, melyek akadályozhatnak az intenzívebb mozgásban, mielőtt belevágnál az edzéstervbe, kérd ki orvosod véleményét!

Edzésterv

1. gyakorlat - Hasizomfejlesztés térdelőtámaszban

Állj négykézláb, kezeid a vállak, a térdeid a csípőd alatt helyezkedjenek el. Őrizd meg az egyenes gerinctartást, és emeld ki mellkasodat. Igyekezz lefelé és kifelé húzni a lapockákat, hogy minden megcélzott izmod részt vegyen a gyakorlatban.

Vegyél mély lélegzetet. Kilégzés közben húzd be a köldöködet a gerinc felé, de közben gerinced mindvégig maradjon egyenes és mozdulatlan. Lazíts, majd ismételd meg a gyakorlatot hússzor-harmincszor. Ügyelj közben arra, hogy mozgásod legyen lassú és koncentrált.

2. gyakorlat - Egyenes has pozíció

Helyezkedj el fekvőtámaszban, lábaid legyenek csípőszélességben. Karjaidat tartsd nyújtva, kezeidet pedig a vállszélességnél kicsit nagyobb távolságra, a mellkas felső részével egy vonalban. Őrizd meg az egyenes gerinctartást, hasadat húzd be, és a hasizmokkal stabilizáld törzsedet.

Emeld ki a mellkasodat, és igyekezz lefelé és kifelé húzni lapockáidat. A gyakorlat elsődleges célja az, hogy egy bizonyos időtartamig megőrizd a stabil helyzetet és az egyenes tartást. Tíz másodperces időtartammal kezdd, és fokozatosan növeld hatvan másodpercre. Végezd a gyakorlatot öt percen keresztül.

3. gyakorlat - Törzsemelés

Feküdj hanyatt, térdedet tartsd behajlítva, talpadat tedd a talajra. Kulcsold össze a kezedet a tarkódon. Próbáld megőrizni a nyaki gerincszakasz egyenes helyzetét. Törzsed behajlításával emeld fel lassan a felsőtestedet. Lapockáidat emeld fel a szőnyegről, derekad viszont maradjon stabilan a szőnyegen. Tarts szünetet, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

 
Ügyelj rá, hogy felemelkedéskor ne a nyakizmaidat erőltesd az állad előretolásával. Álladat kissé szorítsd le. Ne a kezeddel vagy a vállövi mozgással húzd fel törzsedet, hanem különítsd el és dolgoztasd meg inkább hasizmaidat. A gyakorlatot - néhány másodperces megszakításokkal - végezd öt percen keresztül.

4. gyakorlat - Oldalsó fekvőtámasz

Feküdj a jobb oldaladra, és térdeidet hajlítsd be. Vállad, csípőd és térded legyen egy vonalban. A jobb karoddal támaszkodj, kezed pedig a jobb vállad alatt legyen. Lassan emeld fel a medencédet úgy, hogy a tested középvonala egyenes maradjon. A gyakorlat elsődleges célja a stabilizáció és egyenes tartás bizonyos időtartamig való megőrzése, amihez a hasizmok munkája elengedhetetlen. Öt másodperces időtartammal kezdd, majd fokozatosan növeld harminc másodpercre. Ismételd a másik oldaladon támaszkodva is. Végezd a gyakorlatot öt percen keresztül.

5. gyakorlat - Törzshajlítás oldalra

A gyakorlat elvégéséhez szükséged lesz egy kézi súlyzóra is. Állj vállszélességű terpeszbe, tartsd testedet egyenesen, stabilan. A térdeidet tartsd lazán, a súlyzót pedig vedd a jobb kezedbe. Bal tenyereddel oldalról támaszd meg a fejed.

Hajlítsd törzsedet lassan jobbra, majd legalább ilyen lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot hússzor. Ezután vedd a súlyzót a másik kezedbe, és ismételd meg a teljes mozdulatsort ugyanennyi alkalommal. Ügyelj rá, hogy ne lendületből, hanem lassú mozdulatokkal végezd a gyakorlatot, és összpontosíts a tested súlyzóval ellentétes oldalán található hasizmok elkülönítésére. Emellett mindig oldalra hajláskor lélegezz be.

Betöltés...

6. gyakorlat - Faállás

A jógából ismert gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzékedet, stabilizálja egész testedet, mindebbe pedig hasizmaidat is tevékenyen bevonja. Állj egyenesen, majd helyezd a bal talpadat a jobb combod belső oldalára, a térd fölé. Bal térdedet nyisd oldalra. Tartsd a medencédet egyenesen, a támaszkodó lábad medence körüli izmait feszítsd meg. Fektesd össze a két tenyeredet, és tartsd a szegycsonttal egy vonalban. Húzd be és feszítsd meg hasizmaidat, de közben gerinced maradjon egyenes - próbáld megtalálni az egyensúlyi helyzetet. Utóbbit megőrizve emeld a kezedet a fejed fölé, és fektesd össze a két tenyeredet. Húzd hátra a térdedet, de közben ne mozdítsd el a medencédet. Harminc másodpercig tartsd a pózt, majd cserélj lábat. Végezz az egész mozdulatsorból három-négy sorozatot.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

Még nincs hozzászólás
hirdetés
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit.