A pocak olykor még azok számára is kényes terület, akik arányos testalkattal rendelkeznek, vagy kifejezetten törékenynek tűnnek.
A hűvösebb hónapokban a kisebb-nagyobb párnácskák nem feltűnőek, ha azonban karcsú derékkal és feszes hastájékkal szeretnél hódolni a könnyed nyári ruháknak, érdemes időben megdolgoznod érte. A következő gyakorlatok ebben segítenek.
Feküdj hanyatt egyenes tartásban, és helyezd a kezedet a tarkódra. A gyakorlat során a kezedet ne a nyak mozdulatának erőltetésére vagy irányítására, csupán a fej súlyának megtámasztására használd.
Szívd be a levegőt. A levegő kifújása közben feszítsd meg a medencefenéki izmokat, húzd be a hasadat, és a fejtető megemelése mellett az álladat kezdd a mellkas felé dönteni. Képzeld el, ahogy az egyes csigolyák egymás után elválnak a talajtól. Az álladat tartsd egyenesen, és figyelj arra, hogy a nyak és a torok ellazítva, a váll pedig leengedve maradjon.
A mozdulatot irányítsd a test közepe felé úgy, hogy a bordákat és a has felső részének izmait a köldök felé húzod, az alsó hasizmokat pedig a derék irányába. A medencefenék izmait tartsd feszesen.
Miután befejezted a felülést, vegyél fel lazító testhelyzetet. A térdedet fogd át, és húzd a mellkashoz. Lélegezz egyenletesen, és figyeld, ahogy a gerinced megnyúlik. A hasizmokat hagyd ellazítva. Amikor már addig emelkedtél, ameddig csak tudtál, tartsd ki a helyzetet, és vegyél levegőt. A következő kilégzés alatt lassan ereszkedj vissza. A hasad továbbra is legyen behúzva, és a mozdulatot a hasizmokkal szabályozd. Ismételd meg a teljes gyakorlatot 20-szor.
Feküdj semleges csípőtartásban, hajlítsd be térdedet, és helyezd talpadat csípőszéles terpeszben a talajra. Nyújtsd ki a karodat oldalra.
Zárd szorosan össze a térdedet és a bokádat. Lélegezz be, és a hasadat behúzva feszítsd meg a törzsizmokat. Miközben kifújod a levegőt, hasizmod segítségével emeld meg a baloldali csípődet, és fordítsd jobb felé a térdedet.
Ne hagyd, hogy térded és bokád szétcsússzon. Jobb lábfejed külső oldala feküdjön a földön, és hagyd, hogy bal lábad teljesen felemelkedjen. Mindkét válladat tartsd a talajon, és állj meg, ha azt érzed, hogy a bal vállad kezd felemelkedni. Vegyél levegőt, majd a kilégzés során térj vissza középre. Használd törzsizmaidat a mozdulat irányítására. Ismételd meg a teljes mozgássort a másik oldalon, majd végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.
Ha kezdőnek számítasz, helyezkedj el semleges tartásban, a karod legyen a fejed fölött. Felülés közben ívben hajlítsd előre a karokat úgy, hogy éppen akkor érjenek a talajra, amikor a kilégzést befejezed a mozdulat végén.
A gyakorlatot azonban nehezítheted is, mégpedig a következő módon. Feküdj hanyatt, a karok legyenek a törzs mellett, a lábadat pedig emeld fel úgy, hogy a térd a csípő fölé kerüljön. A felüléseket végezd az előbbi módon, karemeléssel. Tapasztalod majd, hogy sokkal keményebben meg kell dolgoztatnod izmaidat ebben a testhelyzetben. Végezz a gyakorlatból 30-40 ismétlést.
Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban: kilégzés közben szorítsd össze a törzsizmokat, és a felüléshez hasonlóan emeld meg a válladat. A karokat tartsd a talaj fölött előrenyújtva. Lélegezz be, és közben számolj ötig. A karokat ezalatt apró mozdulatokkal ütemesen mozgasd fel-le. Miközben ötig elszámolsz, fújd ki a levegőt, és a karokat a belégzéshez hasonlóan most is mozgasd fel-le.
Kezdőként két-három ismétlést végezz - 20-30 karütem - szünet nélkül, és próbálj eljutni tíz ismétlésig - 100 karütem. A gyakorlatot nehezítheted is, ha a térdedet derékszögben behajlítva a csípő fölé emeled, illetve még inkább, ha közben a lábadat kinyújtva tartod. Minél alacsonyabbra ereszted a lábadat, annál nagyobb lesz a kihívás.
Helyezkedj el a földön fekve, egyenes tartásban, és rakd a kezedet a tarkódra. Lélegezz be. A kilégzés alatt feszítsd meg a törzsizmokat, és az egyik vállat emeld fel a talajról. A mozdulat megindításához és szabályozásához a hasizmokat használd. A nyak maradjon laza. Ne told előre a fejet és a nyakat a tarkóra tett kézzel. A siker kulcsa, hogy a mozdulatot úgy képzeld el, hogy a hónaljadat az ellenkező oldali térd felé közelíted. A könyök maradjon szélesre tárva, hogy elkerüld a nyak előretolását. Végezz mindkét oldalra 30 ismétlést.
| Nyerj egy éjszakát az ötcsillagos sárvári Spirit Hotelbe! |
| Nyerj exkluzív púdert, rúzst és körömlakkot a nyár színeiben! |
| Nyerj különleges, márkás sheás testvajat és tusolókrémet! |
A rovat támogatója: Telenor
A rovat támogatója: TURBÓ DIÉTA®
