Az otthon végzett testedzés sikerének titka a lankadatlan kitartásban és a hatékony edzéstervben rejlik. A pontosan kivitelezett gyakorlatokkal saját szobádban is ugyanolyan látványos eredményt érhetsz el, mint abban az esetben, ha egy túlzsúfolt fitneszterem óráján veszel részt.
Az otthoni edzést mindig kiszellőztetett, kellemes hőmérsékletű szobában végezd, hogy agyad és szerveid megfelelő mennyiségű oxigénhez juthassanak, ugyanis az oxigéndús környezet megakadályozza, hogy figyelmed lankadni kezdjen. A talajon végzett gyakorlatokhoz használj közepesen vastag gumiszőnyeget, melyre a kényelem kedvéért még egy törölközőt is teríthetsz.
Az edzés megkezdése előtt mindig rendezd kezed ügyébe a használni kívánt eszközöket, hogy ne kelljen megszakítanod a mozdulatsorokat. Ha haladónak számítasz, használhatsz kéz-, illetve lábsúlyokat is, hogy intenzívebbé tedd a gyakorlatokat.
Edzés közben igyál kellő mennyiségű folyadékot, mely lehet akár ásványi anyagokban gazdag, szénsavmentes ásványvíz vagy L-karnitinnal dúsított izotóniás ital is.
Ez a gyakorlat javítja testtartásodat, illetve formálja hát-, has- és lábizmaidat. A gyakorlathoz szükséged lesz egy testmagasságodhoz illő fitballra. A megfelelő méretű labdát úgy tudod kiválasztani, ha ráülve azt tapasztalod, hogy lábaid derékszöget zárnak be a talajjal, és a talpaid teljesen rátámaszkodnak a földre.
Ülj a labda közepére, majd lógasd le mindkét kezedet. Feszítsd meg hasizmaidat, és ügyelj medencéd semleges helyzetére. Az egyik térdedet emeld fel lassan 15 centire, és pár másodpercig tartsd ki ezt a pozíciót, majd ereszd vissza lábadat. A gyakorlat közben tartsd végig egyenesen gerincedet, csípőd és vállaid is előre nézzenek. Ismételd meg a mozdulatot mindkét lábaddal 20-szor. A gyakorlatot haladóként lábsúllyal nehezítheted.
A következő gyakorlat fokozza gerincoszlopod mozgékonyságát, így különösen ajánlott, ha ülőmunkát végzel, illetve, ha hajlamos vagy a stressz okozta izommerevségre. A hátdomborítással formálhatod hátizmaidat, egyenes hasizmaidat és combhajlító izmaidat is. Állj háttal a falnak, és hátad alsó részével nyomd a falhoz a labdát.
Lábaidat tartsd terpeszállásban, térdeidet tartsd kissé behajlítva, mintha félig guggolnál. Először félig húzd be az álladat, majd lassan hajtsd előre fejedet és törzsedet a lábad felé, amíg a kezed majdnem eléri a padlót. Ügyelj arra, hogy hátad ne egyenesedjen ki, és lábaidat ne hajlítsd túlzottan előre. Ismételd meg a mozdulatot hússzor.
Ez a mozdulatsor erősíti a csuklyás izom első és hátsó részét, sőt, a farizmokat is kellőképp megdolgoztatja. Helyezkedj el arccal lefelé fekve a fitballon, lábfejeddel kapaszkodj a talajon. Karjaidat lassan emeld fel vállmagasságig, hüvelykujjaid pedig mutassanak felfelé. Lazítsd el vállaidat és nyakadat, majd emeld meg lapockáidat, tartsd ki a testhelyzetet pár másodpercig, és engedd vissza karjaidat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot hússzor.
Ezzel a gyakorlattal fejlesztheted külső és belső ferde hasizmaidat, illetve csípőizmodat. Helyezkedj el oldalsó ülésben a talajon, tartsd behajlítva térdeidet. Ügyelj arra, hogy térdeid egy vonalba legyenek csípőddel.
Támaszkodj a könyököddel a talajra, majd lassan emeld el csípődet a talajtól, és tartsd magad öt másodpercig. Hasizmaidat és farizmaidat eközben feszítsd be. Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, a kiinduló helyzetben tartsd nyújtva lábaidat. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét oldalra hússzor.
A következő gyakorlat átmozgatja a combizmokat, a farizmokat, illetve a hasizmokat is. Helyezkedj el a talajon térdelőhelyzetben, négykézláb. Hátad alsó részét tartsd gömbölyűen, hogy ne nehezedjen túlzott nyomás erre a gerincszakaszra. Az egyik hajlított térdedet emeld fel addig, amíg combod és feneked egy vonalban lesz. A felemelt lábaddal ellentétes karodat nyújtsd előre, és tartsd egyensúlyban magad öt másodpercig. Ismételd meg a mozdulatsort mindkét oldalra hússzor.
Ez a gyakorlat az egyenes hasizmokat, emellett pedig a váll-, kar- és hátizmokat is formálja. Helyezkedj el a talajon fekvőtámaszban. Lábaidat végig tartsd nyújtva, és térdeiddel se érintsd a szőnyeget.
Ha könnyíteni szeretnél a gyakorlaton, könyökölve támaszkodj. Nagyon fontos, hogy a kitartott pozíció közben végig feszítsd be hasizmaidat, vállaidat pedig engedd le. Miután 30 másodpercig tartottad a pozíciót, engedd le magad hason fekvésbe, majd ismételd meg a gyakorlatot hússzor.
| Nyerj egy éjszakát az ötcsillagos sárvári Spirit Hotelbe! |
| Nyerj exkluzív púdert, rúzst és körömlakkot a nyár színeiben! |
| Nyerj 2 főre szóló négycsillagos élménypihenést! |
A rovat támogatója: Telenor
A rovat támogatója: TURBÓ DIÉTA®
