Formáld át végleg a tested!

A lenge ruhák időszaka és a bikiniszezon közelebb van, mint azt a legtöbben gondolnák, így, ha úgy érzed, lenne mit alakítani testeden, ideje, hogy a gyakorlati megvalósításba is belefogj. Ha az edzőterem és a szabadtéri mozgásformák helyett szívesebben kipróbálnál egy otthon is elvégezhető, ugyanakkor hatékony, minden izomcsoportot megdolgoztató edzéstervet, végezd el mindennap a következő gyakorlatsort.

Edzésterv

Tárogatás

A mellizmokat, illetve a karizmokat edző gyakorlathoz szükséged lesz két kézi súlyzóra. Feküdj hanyatt egy padon vagy vállszélességű terpeszben a talajon. Fogd kezeidbe a súlyzókat, majd nyújtsd ki karjaidat magad előtt. Őrizd meg a hát egyenes tartását. Engedd le lassan kétoldalt a súlyzókat, míg a mellkas izmainak feszülését nem érzed.

Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe karjaiddal, majd ismételd meg a gyakorlatot még tízszer, illetve néhány másodperces pihenő után végezz még egy sorozatot. Ne lendületből végezd a gyakorlatot, mozgásod legyen lassú. Kerüld a könyök túlnyújtását és a vállak feszülését.

A súlyzók emelése közben lélegezz ki. Ha kezdőnek számítasz, eleinte használj könnyű súlyzót, majd idővel növelheted az intenzitást nehezebb súlyzókkal.

Oldalsó fekvőtámasz

A gyakorlat edzi a hasizmokat, a hátizmokat, emellett célja az egész test stabilizációja. Feküdj a jobb oldaladra, és térdeidet hajlítsd be. Vállad, csípőd, térded legyen egy vonalban, a jobb kezeden támaszkodj, kezed a jobb vállad alatt legyen. Lassan emeld fel a medencédet úgy, hogy a tested középvonala egyenes maradjon.

A gyakorlat elsődleges célja a stabilizáció és az egyenes tartás bizonyos időtartamig történő megőrzése. Tíz másodperces időtartammal kezdd, amit igyekezz fokozatosan 30 másodpercre növelni.

Ha a gyakorlatot túl nehéznek tartod, elvégezheted eleinte a könyöködre támaszkodva is. Fejed és gerinced legyen mindvégig egy vonalban, hasadat húzd be és feszítsd meg, így izmaidat és erősítheted, illetve a pozíciót is könnyebben megtarthatod. Fordulj meg, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is, majd ismételd meg az egészet még kétszer.

Hasizom-erősítés térdelőtámaszban

A gyakorlat a legmélyebben fekvő hasizom erősítésében segít, emellett az egész testet mozgásba hozza. Állj négykézláb, kezeid a vállak, térdeid a csípők alatt helyezkedjenek el. Őrizd meg az egyenes gerinctartást. Emeld ki mellkasodat, igyekezz lefelé és kifelé húzni a lapockákat, hogy az elülső fűrészizom is részt vegyen a gyakorlatban.

Vegyél egy mély lélegzetet. Kilégzés közben húzd be a köldöködet a gerinc felé, közben figyeld meg, hogy a hasűri szerveid felfelé mozognak, gerinced pedig egyenes marad. Lazíts, majd ismételd meg a gyakorlatot. Mozgásod legyen lassú, és a teljes mozgáspályán történjen. Ismételd meg a gyakorlatot 15-ször.

Lórúgás döntött törzzsel

A gyakorlat a felsőtest izmait edzi, elsősorban a felkar alsó részének izmait, a mellizmokat, valamint a teljes hasizomcsoportot. Egyik karodra támaszkodva térdelj egyik lábaddal egy padra vagy egy székre.

Gerinced maradjon végig egyenes. A másik kezeddel fogj egy kézi súlyzót, és húzd hátra felkarod, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Könyökből nyújtsd hátra a karod, míg egyenes nem lesz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot még hússzor. Ezután végezz kar- és lábcserét, majd végezd el így is a mozdulatsort. Lassú mozdulatokkal, ne lendületből végezd a gyakorlatot. A karod behajlításakor lélegezz be, kinyújtáskor ki. Emeld ki mellkasodat, ne ejtsd előre a vállad. Medencédet tartsd magasan. Felkarod maradjon mindig a törzs vonalában.

Guggolás saját súllyal

Ez a gyakorlat a popsi és a comb izmait erősíti. Helyezkedj el álló helyzetben, lábaidat tedd vállszélességű terpeszbe, térdeidet tartsd lazán. Gerinced legyen egyenes helyzetben, karjaidat keresztezd a melled előtt. Csípődet hátratolva lassan ereszkedj le, mintha székre ülnél, körülbelül addig, míg térded 90 fokos szöget nem zár be.

Állj meg, mielőtt combod párhuzamos lenne a talajjal. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot hússzor. A gyakorlat elvégzése közben ügyelj rá, hogy súlyvonalad a sarkad és a lábközép között haladjon át, és ne emeld fel a sarkadat. Térded ne legyen előrébb a lábujjak fölé húzott képzeletbeli függőleges vonalnál. Lefelé mozgáskor lélegezz be, felemelkedéskor pedig ki.

Váltott lábemelés

A gyakorlat a külső és belső combizmokat, a hasizmokat és a popsi izmait formálja. Helyezkedj el térdelőtámaszban. Térded és kezed közvetlenül a csípők és a vállak alatt helyezkedjen el.

Őrizd meg az egyenes testtartást, és húzd be a hasadat. Emeld ki a mellkasodat. Húzd le, és tartsd viszonylag szélesen a lapockákat, hogy az elülső fűrészizom is részt vegyen a gyakorlatban.

A törzs stabilitását megtartva emeld lassan hátra a jobb lábadat, és egyidejűleg a bal kezedet vízszintesen előre úgy, hogy törzsed egyenes maradjon. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot még hússzor, majd végezd el a másik oldalra is. Ne lendületből, hanem lassú mozdulatokkal végezd a gyakorlatot, a teljes mozgáspályán.

Cikkünk Mark Vella Fitneszanatómia című könyve alapján készült.

• edzésterv
• fitnesz
• otthoni edzés
• edzésterv teljes alakra
• Életmód