Ahhoz, hogy leadd teljes túlsúlyodat, három lépcsőfokot kell teljesítened. Eláruljuk, melyek ezek, és hogyan kell felépülnie a napodnak.
A tartós fogyás eléréséhez a megfelelő táplálkozás mellett testmozgásra is szükség van, nem lehet azonban utóbbiba csak úgy hirtelen, megfontolás nélkül belevágni, ha biztosítani szeretnéd a sikert. Ahhoz, hogy napi szinten elérd a negatív energiamérleget, vagyis az edzés révén több energiát használj fel, mint amennyit a táplálékkal magadhoz veszel, a fogyókúrák témakörében tevékenykedő sikerkönyv-szerző, Elmar Trunz-Carlisi sajátos, könnyen követhető, három lépcsőfokból álló módszert dolgozott ki.
A Trunz-tréning három építőeleme
Hétköznapi mozgás
Tény, hogy aki lendületesen lépked át a hétköznapjain, könnyebben célhoz ér, és még jól is néz ki. Ha te is rászánod magad, hamarosan megállapíthatod, hogy a mozgás a legjobb motiváció a még több mozgáshoz.
Dolgozz tehát egész nap jó alakodon. Aki kiadósan mozog, annak más lesz a közérzete, ami nem utolsósorban a kalóriaegyenlegben is megmutatkozik.
Ebben minden lépés számít! Már a kis mozgásadagok is, melyeket mindenki gond nélkül be tud építeni a hétköznapjába, összességükben többlet-energiafelhasználást jelentenek. Ezek a hétköznapi mozgások sok embernek könnyebbek, mint a sporttevékenységek. Ha beilleszted őket mindennapjaidba, több mint 320 extra kalóriát égethetsz el, és ezzel a minimum mozgás szintjét el is éred.
Zsíranyagcsere-hangsúlyos állóképességi tréning
A fizikai tevékenységek különösen akkor kedvezőek az egészségre, ha optimálisan fejlesztik a zsíranyagcserét.
Ez azt jelenti, hogy mozgás közben az anyagcserét pontosan annyira veszik igénybe, hogy az a lehető legtöbb, energiaszállítóként működő zsírt égesse el. Azt, hogy ez nincs mindig így, aktuális tanulmányok támasztják alá: az amatőr sportolóknak nagyjából a fele még mindig túl intenzíven edz - és ezzel annyi a zsíranyagcserének.
Amit sokan nem tudnak: edzetlenek esetében már a gyors járás is elég az optimális zsíranyagcsere-edzéshez. Tehát semmi esetre sem kell tapasztalt állóképességi sportolónak lenni ahhoz, hogy ápolhasd az erőnlétedet. Sokkal inkább az a döntő, hogy mérsékelten emeld az adagot, így az edzés nem fáraszt le, sőt, még szórakoztat is.
Izomépítés erőfejlesztő tréninggel
Egy jó hír mindazoknak, akik azt gondolták, hogy az izomépítő tréning túlságosan megerőltető és időrabló: egy sikeres tréningnek sem különösebben keménynek, sem időigényesnek nem kell lennie. Az ilyen tréning egyrészt az izomszövet gyarapodásához és ezzel az égetősejtek szaporodásához vezet, másrészt pedig az erő-igénybevétel az újabb ismeretek szerint, éppúgy, mint az állóképesség igénybevétele, javítja a sejtek inzulinérzékenységét.
És minél jobb az inzulinreceptorok minősége, annál jobban fel tudják venni az izomsejtek a cukrot, és ott, a sejt erőműveiben hatékonyabban tudják elégetni azt.
Így alkalmazd a Trunz-tréninget!
A módszer alapelveit követve egy aktív nap a következőképp néz ki.
- Aktív start: 10-20 perc gyaloglás az irodáig - minimum 50 kalória.
- Mozgékony munkavégzés: gyakori helyzetváltoztatás - hátgerincbónusz.
- Lépcsőzés: naponta tíz emelet - 45 kalória.
- Nyújtózkodásszünet: három perc nyújtózkodás és lazítás - hátgerincbónusz.
- Keringés aktiválása: evés után tíz perc lendületes séta - 70 kalória.
- Minierősítés: öt perc hátgerinctorna - 30 kalória.
- Aktív szünetek: ügyek intézése gyalog - 35 kalória.
- Házimunka: 15 perc kerti munka vagy ház körüli teendő - 110 kalória.
- Állóképességi edzés: 25-30 perc intenzív gyaloglás vagy kocogás - 200-250 kalória.
- Erőfejlesztő tréning: 10-15 perc súlyzós edzés - vagy saját súllyal - 150 kalória.
Az állóképességi és az erősítő edzést felváltva is a mindennapjaidba illesztheted. Ha kezdő vagy, elég, ha az utolsó két lépcsőfokkal - felváltva - hetente négy-öt alkalommal egészíted ki a napodat.
Cikkünk a Mérték Kiadó gondozásában megjelent, Karcsúsító álom című könyv alapján készült.
