A "fél kiló évente" jelenség három fő oka

1. Gének

A legtöbb kalóriát 15 és 25 éves korod között égeted el. Ezután az anyagcsere-folyamatok genetikailag kódoltan fokozatosan lelassulnak. Az alapanyagcsere évente egy százalékkal csökken, ezzel egyidejűleg pedig állandóan zsugorodik az izomhányad. Az izmok fokozott anyagcserét folytatnak, vagyis falják a kalóriákat. Tehát egy kiló izomnak még alvás közben is több kalóriára van szüksége, mint egy kiló zsírnak napközben. Ezenkívül a zsír kocsonyás állagú, így több helyet foglal el, mint az izom. A nők ráadásul kevesebb izommal rendelkeznek a férfiaknál, tehát ők eredendően kevesebb kalóriát használnak fel.

2. Kevés mozgás

A minimális testmozgásnak köszönhetően az energiafelhasználás napi 200-400 kalóriára esett vissza. Az alapanyagcsere fokozásának egyetlen módja az aktív életmód. A mozgás háromféle előnnyel jár: energiát éget el, tompítja az éhségérzetet és serkenti az anyagcserét.

3. Táplálkozás

Számos nő fogyaszt túl sok zsiradékot, melytől nem lakik jól, ezzel szemben kevés ballasztanyagokban gazdag szénhidrátot. Még a korábbi kis bűnözések, nassolások is összeadódnak az évek folyamán, és felesleges kilókká alakulnak. Hiszen ha csak naponta 50 kalóriával (1 dkg csokoládé!) többet veszel magadhoz a kelleténél, az már évente 18 000 kalória. Ez pedig 2,5 kg zsírnak felel meg.

Ne törődj bele a pluszkilókba, hiszen ezen lehet változtatni!

Az alábbi program segítségével tartósan megőrizheted karcsúságodat, megtanulhatod, mit kell enned, és milyen gyakorlatokkal indíthatod be azonnal az anyagcsere-folyamatokat. Mivel a szükségletek életkoronként változnak, a korcsoportoknak megfelelően más-más tanácsokat állítottunk össze.

Húszévesek diétája »
Húszévesek testformálása »
Harmincévesek diétája »
Harmincévesek testformálása »
Negyvenévesek diétája »
Negyvenévesek testformálása »

Légy karcsú húszévesen!

• A szénhidrátok és a tornagyakorlatok a legfontosabbak a formás alak érdekében. Ha burgonyából, tésztafélékből és hasonlókból meríted az erőt, és időnként edzel, nem kell bajlódnod a felesleges kilókkal!
  
• Ha mégis van rajtad némi plusz, és meg akarsz szabadulni tőle, reális célokat tűzz magad elé. Nem az a fő, hogy miniszoknyában járhass, hanem hogy jól érezd magad a bőrödben.
  
• A hosszan tartó, drasztikus fogyókúra evészavarokhoz vezethet, melynek következtében túlsúly alakulhat ki. Hogy ezt megelőzd, tanuld meg elfogadni magad, és lásd el szervezeted mindazokkal a tápanyagokkal, melyekre szüksége van.
  
• Gondolj arra, hogy legtöbbünk számára a manökenalak ­ genetikai adottságaink miatt ­ éppen annyira elérhetetlen, mint a kétméteres testmagasság.
  
• Ne méregesd magad naponta, ­ elegendő, ha havonta egyszer ellenőrzöd a súlyod!

Hogy bírd az éjszakázást, sok energiára van szükséged!
Legfontosabb energiaforrásaink a burgonya, a főtt barna tészta, a rizs és a barna kenyér, melyek karcsúsító szénhidrátokat tartalmaznak, hosszan tartó jóllakottságot eredményeznek, és így tartósan gondoskodnak a megfelelő energiamennyiségről.
- Ezért hetente háromszor szerepeljen egy adag (10 dkg barna tészta vagy rizs, 25 dkg burgonya) az étrendedben.
- Reggelire egy szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret vagy müzlit fogyassz.
- Naponta 1 pohár tej, 1,5 dl joghurt vagy 15 dkg túró fedezi a csontok erősítését szolgáló kalciummennyiséget.
- Időnként étkezhetsz gyorséttermekben is, ­ de nagy ívben kerüld el a zsírban tocsogó, olajban sült ételeket.
- Tízóraira, uzsonnára egyél friss gyümölcsöt, például almát, banánt, kivit.
- Naponta egyszer egy adag zöldség vagy friss saláta (majonézes öntet nélkül) elengedhetetlen.

Testformálás

1. A felsőkar edzése

Feküdj hasra, felsőtested felemelve támaszkodj a tenyeredre. Az ujjhegyek nézzenek egymás felé. Lábad hajlítsd be, és keresztezd. Ezután lassan hajlítsd be, majd ismét feszítsd meg a karod. Mivel ez igen megerőltető gyakorlat, először 10 fekvőtámasszal kezdd, és csak fokozatosan növeld az adagot.

2. A feszes fenék- és combizomzat érdekében

Állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek oldalra. A térded behajlítva egészen addig ereszkedj le, amíg a comb és alsó lábszár derékszöget zár be. Ebből a helyzetből könynyedén emelkedj meg, majd ismét ereszkedj le egy-két centimétert. Végül nyújtsd ki, és jól rázd ki a lábad. Tízszer ismételd meg a gyakorlatot.

3. Has- és hátizomzat erősítésére

Feküdj hanyatt, lábad emeld a magasba, kissé hajlítsd be és keresztezd. A kezed kulcsold össze a tarkód alatt. A feneked és a felsőtested lassan, egyszerre emeld fel, majd ereszd vissza a talajra. Tízszer ismételd meg.

Fontos:
Az izmok nem keményednek meg, ha mindegyik gyakorlat végén alaposan megnyújtod őket.

Jó formában harmincévesen!

• A 30 évesek már javában dolgoznak, sőt gyakran már gyerekeik is vannak. Egyszerre helytállni a szakmában és a családban nem könnyű dolog, és igen sok stresszel jár.
  
• A probléma: az első terhesség után a nők átlagosan 3,5 kg-mal nehezebbek, és ez a súlyfelesleg makacsul megmarad a deréktájékon. A munka és a család lefoglalja őket, így egyre kevesebb idejük marad arra, hogy ügyeljenek a táplálkozásra. Ez természetesen a gyermektelen nőkre is vonatkozik. A rendszeres sportolásra sem nagyon adódik alkalom. A napi energiaszükséglet pedig 20 éves korukhoz képest 10 százalékkal csökken. Ez pontosan 200 kalóriával kevesebbet jelent naponta.
  

A jó alak megőrzésének titka:
Ebben a korban a vitaminok nemcsak a stressz oldásában játszanak fontos szerepet, hanem nagy segítséget jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben is!

• Fontos szabály a mértéktartás!
• ­ Mindig csak normál adagokat fogyassz, és spórolj a zsíradékkal.
  
• Kifejezetten zsírszegény termékeket vásárolj, különösen a kolbász- és a sajtféléknél ügyelj!
• Ha a tejszínes camembert helyett (zsírtartalma 60 %) 30 százalékos zsírtartalmú fajtákat választasz, 10 dkg esetén már 120 kalóriát spóroltál!
  
• ­ Lehetőleg minél gyakrabban építs be az étrendedbe bioanyagokat, rostokat, enzimeket.
  
• ­ Szakíts időt a sportolásra, mely felgyorsítja az anyagcserét. Ússz vagy kocogj hetente kétszer 20-30 percet! Ez elégeti a felesleges zsírt. Hét közben, ha csak néhány perced van, ideálisak az izometrikus gyakorlatok.
• Egyszer kirúgtál a hámból? Nem kell idegeskedni! Tarts egynapos salaktalanító kúrát. Igyál annyi gyümölcs- és gyógyteát, amennyi csak jólesik. Ezenkívül fogyassz el fél-fél liter zöldség- és gyümölcslevet, például cékla-, ananász-, vagy narancslevet.
  

Idegerősítő bioanyagok
A fokozott stressznek kitett nőknek nagyobb szükségük van antioxidáns bioanyagokra, és ha teherbe akarnak esni, folsavra.
- Legfontosabb forrásaik: a gyümölcsök és a zöldségfélék, például a kivi, a mangó, a sárgarépa, a karfiol, a brokkoli.
- Egynapi adag: 20 dkg gyümölcs (például 2 alma vagy körte), és 30 dkg zöldség. Ha időszűkében vagy, nyugodtan ehetsz mirelit zöldséget is, mely pillanatok alatt elkészíthető.
- A folsavigény fedezésére alkalmas a müzli vagy a különféle pelyhek is.
- Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, melyek B-vitamin-tartalmuknál fogva erősítik az idegeket.
- A hal és a tenger gyümölcsei hetente egyszer, jóddal (golyva ellen) és az antistressz hatással rendelkező cinkkel látják el a szervezetet.
- A hüvelyesek (bab, borsó) fehérjében és ásványi anyagokban gazdagok.

Testformálás izometrikus gyakorlatokkal

1. Keménnyé teszi a feneket

Álljk egyenesen, kezed támaszd a csípődre, majd fenékizmaidat erősen feszítsd meg körülbelül 5 másodpercig, végül lazítsd el. Közben egyenletesen lélegezz, semmiképp se tartsd bent a levegőt. Legalább hússzor ismételd meg.

2. Hasizom-erősítés

Állj kis terpeszbe, karod nyújtsd egyenesen előre, és a kézfejeid helyezd egymásra. Kilégzésnél lassan hajlítsd be a térded, közben húzd be a hasad és görbítsd meg a gerinced. Maradj ebben a testhelyzetben 10 másodpercig, majd lazíts. Legalább ötször ismételd.

3. Feszessé varázsolja a combot

Állj egyenesen, kezed tedd csípőre, és jobb lábaddal lépj egy nagyot előre. A térded maradjon egy vonalban a lábfejeddel. Térdeddel egészen óvatosan rugózz ötször. Ugyanezt végezd el a bal lábaddal is. A hátul lévő láb combizmait így nagyon erősen megnyújtod. Mindkét lábbal négyszer ismételd meg a rugózást.

Fitten negyvenévesen!

• Csipegetés és izomerősítés ­ ez a megfelelő kombináció ebben az életkorban. Ha naponta többször, de csak keveset eszel, és rendszeresen több mint fél órát sportolsz, anyagcseréd felgyorsul, és a zsírpárnák egyszerűen elégnek. Napi ételadagodat oszd el három nagyobb (reggel, délben és este) és négy kisebb étkezésre.
• Naponta kétszer szerepeljen az étrendeden 10 dkg friss, vitamindús gyümölcs.
• Inkább a savanyú fajtákat részesítsd előnyben, mert ezek fokozzák az anyagcserét.

Az izmok leépülésének megállításához jó minőségű fehérjére van szükség!
- Hetente többször fogyassz 10 dkg sovány sajtot és/vagy halat.
- Kiváló proteinforrások a szójatermékek is, például a tofu, valamint a rozskenyér.
- A csonterősítő kalciumról napi 1,5-2 dl tej, joghurt vagy 15-20 dkg túró gondoskodik.
- Továbbá 30 dkg zöldség elfogyasztása is kötelező. Inkább a piros és zöld fajtákat (paradicsom, paprika, brokkoli, kivi) válaszd, melyek különösen gazdagok bioanyagokban.
- A napi zöldségadag fele legyen nyers!

A problémás területek edzése

1. Hasizmok

Edzi az oldalsó hasizmokat, ha hanyatt fekvésben felhúzod a bal lábad, és a kezed összekulcsolod a fejed mögött. A hasad feszítsd meg, a jobb lábad nyújtsd meg. A felsőtested lassan emeld meg, közben a jobb lábad húzd fel egészen addig, míg a jobb térd és a bal könyök össze nem ér. Tízszer ismételd, majd lábtartáscsere, és ismét tízszer végezd el a gyakorlatot.

2. Popsi

Feszessé teszi a feneket, és erősíti az alsó hátizmokat, ha hanyatt fekve mindkét lábad függőleges helyzetbe emeled, közben a térded kissé behajlítod. A feneked lassan emeld fel, és tartsd meg ebben a helyzetben. Ne lendületből végezd a gyakorlatot, hanem izomerőből. Legalább hatszor ismételd meg.

3. Hát

Erősíti és lazítja a hátat, ha hasra fekszel, karodat előre nyújtod. A jobb karod és a bal lábad emeld magasra, tartsd meg, majd tedd le a talajra. Ugyanezt végezd el a másik karral és lábbal is. Hatszor ismételd meg.

Ha szívesen olvasnál életmódról, egészségről, fogyókúrákról, érdekel a wellness világa, itt az ideje, hogy megvásárold az Ideál Magazin júliusi számát. Ízelítő a tartalomból:

Érzékelési zavarok
Itt a strandszezon!
Kültéri wellness
Szülés után az élet
Konfliktusok nyaralás alatt

Olvass bele a legfrissebb szám tartalmába:
Vízben rejlő orvosság »